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Conseils pratiques |
• levez-vous autant que possible à des horaires réguliers, y compris le week-end ;
• si vous vous réveillez très tôt, n’essayez pas de vous rendormir mais commencez votre journée ;
• le fait de rester au lit un moment avant de se lever (20 minutes à une demi-heure) permet de faire une transition douce entre le temps de sommeil et la journée qui commence ; quelques mouvements d’étirement et d’assouplissement favorisent la « remise en route » de l’organisme ;
• exposez-vous à la lumière : ouvrez les volets, faites des activités à l’extérieur dans la matinée ; pour les personnes alitées, combinez éclairage naturel (volets ouverts) et artificiel, pour une bonne luminosité dans la journée ;
• commencez la journée de façon active : petit-déjeuner complet, toilette, exercice physique (flexions, étirements, activités diverses) ;• aérez quotidiennement la chambre à coucher (pendant au moins 10 minutes) ;
• pratiquez des activités physiques variées : marche, gymnastiques douces, ménage, jardinage ; il est évidemment plus aisé de bien dormir lorsque l’on est réellement fatigué ; pour les personnes alitées, des séances de kinésithérapie permettent une activité physique adaptée ;
• favorisez toutes les activités stimulantes et une vie sociale active (sorties, rencontres avec des amis, vie associative…) ;
• si vous en éprouvez le besoin, faites une sieste d’une demi-heure maximum en début d’après-midi ; évitez les siestes plus longues ; la sieste est bénéfique même si l’on ne s’endort pas (état de relaxation physique et mentale), ce qui est préférable en cas d’insomnie, pour ne pas perturber l’endormissement le soir ;
• si possible, évitez de passer du temps au lit en dehors de la sieste ;
• prenez vos repas à des horaires réguliers ;
• évitez les excitants après 14 heures : café, thé, vitamine C (jus de fruits), sodas à base de cola, tabac…• évitez les repas trop copieux : limitez les graisses (notamment cuites), les viandes rouges et les sucres rapides (les sucres lents sont au contraire recommandés) ;
• évitez l’alcool : s’il semble faciliter l’endormissement, il nuit à la qualité du sommeil, facilite les réveils nocturnes et peut aggraver les problèmes respiratoires (apnée, ronflements) ;
• évitez le tabac : la nicotine stimule l’organisme, retardant l’endormissement, favorisant les réveils au cours de la nuit et rendant le sommeil plus léger ;
• ne buvez pas trop pour limiter les envies pressantes au cours de la nuit ;
• ne pratiquez pas d’activité physique après 20 heures ;
• pratiquez des exercices de relaxation ou des activités relaxantes : lecture, écoute de musique, bain tiède (au moins deux heures avant de dormir) ;
• évitez les activités intellectuelles, l’utilisation de l’ordinateur à des heures tardives ou juste avant le coucher ;• attendez au moins 2 heures après le repas du soir pour vous coucher ;
• adoptez des habitudes régulières de préparation au coucher : toilette, brossage des dents, passage aux toilettes, mise en tenue pour la nuit, activité calme en attendant les signes annonciateurs du sommeil ;
• une tisane à base de plantes (tilleul, mélisse, oranger, verveine, valériane) peut faire partie de ce rituel et avoir un effet apaisant, même si aucune preuve scientifique ne démontre leur efficacité ;
• couchez-vous autant que possible à des horaires réguliers, y compris le week-end ; pensez à enregistrer les émissions de télévision pour les regarder à votre rythme ;
• ne vous couchez que quand vous avez sommeil ;
• fiez-vous aux signes annonciateurs du sommeil (bâillements, picotements des yeux, paupières lourdes, baisse de vigilance) et couchez-vous dans le quart d’heure qui suit ; il vous faudra sinon attendre le cycle de sommeil suivant (une heure et demie à deux heures plus tard) ;
• si le sommeil tarde à venir, essayez de vous relaxer sur le dos, en respirant régulièrement et en visualisant mentalement une image agréable ; si vous êtes trop agité, levez-vous, pratiquez une activité calme (lecture…) et recouchez-vous quand vous sentez le sommeil venir ;• dormez dans une chambre à une température modérée (18 degrés maximum) ; laissez la fenêtre entr’ouverte si vous ne risquez pas d’être dérangé par le bruit ;
• éliminez les sources de bruit et de lumière ; si vous êtes gêné par des bruits extérieurs, l’utilisation de bouchons d’oreille en mousse, très confortables, peut être utile ; l’installation de fenêtres à double vitrage, si elle est possible, permet d’atténuer considérablement les bruits extérieurs ;
• évitez de dormir avec votre animal domestique si cela perturbe votre sommeil (bruit, mouvements…) ;
• adoptez une position confortable pour vous, de préférence couché sur le côté, pour reposer la colonne vertébrale et limiter les problèmes respiratoires (la position sur le dos favorise ronflements et apnées) ;
• si vous vous réveillez et n’arrivez pas à rendormir rapidement, levez-vous, pratiquez une activité calme (lecture…) et recouchez-vous quand vous sentez le sommeil revenir ;Lutter contre les ronflements
• perdre du poids en cas de surpoids ou d’obésité ;
• diminuer ou mieux arrêter le tabac (qui provoque une inflammation des muqueuses de la gorge et du nez) ;
• ne pas consommer d’alcool dans la soirée (il entraîne un relâchement des muscles de la gorge) ;
• ne pas prendre de somnifère ou de tranquillisant (pour la même raison, après avis du médecin traitant) ;
• ne pas dormir sur le dos. |
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