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Les aliments riches en glucides

Rappel : la quantité quotidienne nécessaire est d’environ 200 grammes par jour, soit 45 à 75 grammes par repas selon les personnes.

Les aliments les plus riches en glucides sont les suivants :
• les biscottes : 75 % de glucides (lents) (mais aussi des lipides, voir encadré) ;
• le pain : 50 % de glucides (lents) ;
• les autres produits à base de céréales : blé, maïs, orge, seigle, mil, manioc, tapioca, riz, avoine, sous forme de semoules, farines, céréales petit-déjeuner (attention cependant aux teneurs en sucres rapides et en graisses) ;
• les féculents (pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs : haricots blancs et rouges, lentilles, pois cassés, pois chiches, fèves) : 20 % de glucides (lents) ;
• les fruits : 10 à 15 % de glucides (rapides : fructose) en moyenne ; les plus riches sont les cerises, les bananes, les raisins, les figues (20 %), les pommes, poires et pêches se situant vers 15 % et les agrumes, les fruits rouges et melons aux alentours de 10 %. Cette proportion varie bien sûr selon la maturité des fruits. Dans une démarche de contrôle du poids, les fruits ne doivent donc pas être consommés à volonté, contrairement aux légumes.
• les légumes sont généralement pauvres en glucides (5 %), à l’exception des petits pois. Ils peuvent donc être largement consommés, en les variant le plus possible pour bénéficier des bienfaits de chacun (vitamines, sels minéraux, fibres). On privilégiera les légumes frais ou surgelés, les légumes en conserve étant souvent assez salés et les vitamines dissoutes dans le jus.

Les équivalences entre céréales et féculents

25 à 30 grammes de glucides sont apportés par :
• 50 grammes de pain ;
• 4 biscottes ou triscottes ou 3 tranches de Wasa ou 6 cracottes ;
• 2 tranches de pain grillé ou 3 petits grillés suédois ;
• 3 tranches de pain de mie ;
• 40 g de farine ou maïzena ou tapioca ;
• 40 g de céréales (corn flakes, müesli, flocons d’avoine…) ;
• 150 grammes de féculents cuits, soit 3 pommes de terre (de la taille d’un œuf) ; 4 cuillères à soupe de purée ; 5 cuillères à soupe de pâtes, de semoule (couscous, taboulé) ou de haricots secs ; 7 cuillères à soupe de riz ou de lentilles ; 8 à 10 marrons.

Les équivalences entre fruits

20 grammes de glucides sont apportés par :
• 250 à 300 grammes de fruits contenant 5 à 10 % de glucides, soit : 3 citrons, un pamplemousse, 250 grammes de fraises, framboises, groseilles, un melon, une grosse tranche de pastèque, une grenade ou un coing ;
• 150 grammes de fruits contenant 10 à 15 % de glucides, soit : 3 à 4 abricots ou prunes, 6 mirabelles, une belle pêche ou nectarine, 2 à 3 clémentines, une orange, ½ à ¾ de mangue, ¼ d’ananas, une poire, une pomme, 2 kiwis ;
• 100 grammes de fruits contenant 15 à 20 % de glucides, soit : 15 cerises, 15 grains de raisins, une petite banane, 2 figues fraîches, 10 litchis frais ;
• 30 grammes de fruits secs contenant 75 % de glucides : bananes séchées, pruneaux, dattes, raisins secs, figues sèches, abricots secs.

Les fruits gras apportent très peu de glucides mais beaucoup de graisses : amandes, cacahuètes (arachide), noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, pistaches, olives, avocats. Ces graisses sont de bonne qualité mais doivent remplacer d’autres matières grasses pour ne pas augmenter l’apport calorique.
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