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Limiter la consommation de sucres rapides

On les trouve dans les desserts (pâtisseries, glaces et sorbets, chocolat, desserts industriels), les friandises (bonbons et confiseries), les boissons sucrées (sirops, sodas, certaines eaux parfumées), les confitures et le miel, mais aussi les fruits (ils contiennent généralement 5 à 10 % de fructose, et éventuellement de l’amidon, un sucre lent). Ils sont également présents dans les boissons alcoolisées dont la consommation doit être évitée ou sérieusement limitée (apéritifs, digestifs, vin, bière, cidre).

La quantité de sucres rapides consommés doit être attentivement surveillée : ils ne doivent pas représenter plus d’un tiers du total des glucides. Ils doivent toujours être consommés en fin de repas ou de collation, de façon à être associés aux autres familles d’aliments (lipides, protéines, fibres…), et de voir ainsi leur assimilation ralentie. Les produits sucrés doivent être consommés occasionnellement comme desserts, en fin de repas ; un fruit, un yaourt nature ou un fromage blanc agrémentés de fruits, d’un peu de confiture ou de miel les remplaceront avantageusement au quotidien. Les desserts industriels (crème caramel, crème aux œufs), très riches en sucre et en graisses, seront si possible remplacés par des préparation maison.

Allégés et édulcorants : de faux amis

Les stratégies commerciales des industries agro-alimentaires font actuellement un usage intensif des produits dits « allégés » ou « de régime ». Leur utilité réelle est faible (contrairement à leur prix souvent élevé) et les messages marketing souvent trompeurs : un produit allégé en sucre peut en contenir encore beaucoup (et être également très riche en graisses) ; des termes comme « light » ou « léger » n’ont aucune signification précise. Le risque est qu’un consommateur ainsi « déculpabilisé » s’autorise à consommer deux yaourts allégés au lieu d’un normal, sans aucun bénéfice pour sa santé ni pour son portefeuille (voir également la rubrique sur Les produits allégés).

Il est donc préférable de consommer des aliments « normaux » en quantité raisonnable, afin de conserver les repères alimentaires permettant d’équilibrer son alimentation à long terme. On se contentera généralement de la mention « sans sucre(s) ajouté(s) », qui permet d’identifier les produits industriels ne contenant que les sucres naturellement présents dans les aliments.

De même, les édulcorants présentent différents inconvénients : certains apportent des calories (fructose, polyols) ; leurs effets sur la santé ne sont pas garantis (risques de cancers, problèmes intestinaux, réactions allergiques, nocivité pour les enfants et les femmes enceintes, justifiant une interdiction totale dans certains pays) ; par ailleurs, ils entretiennent l’attirance pour le goût sucré, qui stimule l’appétit, et favorisent donc, comme l’ont montré certaines études, une alimentation globalement trop riche (voir également la rubrique sur Les édulcorants).

Comment réduire l‘index glycémique

Les facteurs abaissant l’index glycémique des aliments :
• consommation de l’aliment au cours du repas et de préférence en fin de repas ;
• présence de fibres (légumes, céréales, pâtes ou riz complets) et/ou de graisses dans le repas ;
• acidité du repas : utilisation de vinaigre ou de citron, cornichons, câpres, consommation de pain au levain.

Les facteurs augmentant l’index glycémique des aliments :
• aliment consommé isolément en dehors d’un repas ;
• maturité des fruits ;
• produits à base de céréales trop raffinées (riz blanc, pâtes) : préférez le riz et les pâtes complets ;
• cuisson prolongée, surtout à haute température : les carottes voient leur index glycémique passer de 25 lorsqu’elles sont consommées crues à 90 lorsqu’elles sont cuites ; on privilégiera les pâtes al dente aux pâtes très cuites ;
• broyage ou mixage industriel ou réalisé à la maison (purées, veloutés…), extrusion (produits soufflés : biscuits apéritifs, certaines céréales), floconnage (purée), forme liquide des aliments.
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Les biscottes et pains grillés du commerce sont souvent très riches en glucides, mais également en matières grasses souvent de médiocre qualité (graisses hydrogénées ou trans, huile de palme, coprah, coco). La lecture de leur composition nutritionnelle permettra de choisir les produits les plus sains, en privilégiant également une bonne teneur en fibres. Le pain reste une solution très satisfaisante d’un point de vue nutritionnel, y compris la simple baguette, même si les pains complets, au son ou aux céréales apportent plus de fibres. Malgré les augmentations récentes, son prix reste très compétitif par rapport aux produits industriels (comparez les prix au kilo !).