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Les types de glucides

Des glucides plus ou moins utiles

On distingue traditionnellement deux types de glucides :
• les glucides simples ou sucres rapides, qui correspondent à ce que l’on appelle sucre dans le langage courant : ils sont digérés et utilisés rapidement par l’organisme, et ont donc un effet quasi immédiat sur la glycémie ;
• les glucides complexes ou sucres lents : leur utilisation par l’organisme se fait sur une plus longue période, d’où une augmentation de la glycémie plus progressive et plus durable. On les trouve dans les céréales, la farine, les féculents, les légumineuses (haricots, lentilles, pois cassés, fèves, pois chiches…), les pâtes, les pommes de terre, la semoule, le riz, le blé…

On constate souvent une consommation excessive de sucres rapides (comme d’ailleurs de graisses). L’objectif à atteindre est une diminution de la quantité de sucres rapides (pas plus d’un tiers du total des sucres) et une augmentation de la quantité de sucres lents (deux tiers du total), l’ensemble correspondant à 40 % des apports énergétiques.

Index et charge glycémique

La distinction entre sucres rapides et sucres lents a été enrichie par l’introduction de la notion d’index glycémique des aliments, particulièrement importante dans le cadre de l’alimentation des personnes diabétiques : elle désigne la capacité des aliments à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) de manière plus ou moins importante et prolongée :
• un index glycémique bas augmente modérément et durablement le taux de sucre dans le sang ; l’insuline est secrétée en petites quantités, et la sensation de satiété reste durablement installée. Les aliments concernés sont notamment les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), les petits pois, pomme, poire, agrumes, pêche, cerises, fructose et lactose.
• un index glycémique élevé augmente rapidement le taux de sucre ; l’insuline est secrétée en abondance, faisant rapidement redescendre ce taux. La sensation de faim réapparaît alors plus rapidement, accompagnée de l’envie de consommer des aliments à index glycémique élevé, provoquant ainsi une sorte de cercle vicieux (fringales à répétition). Les aliments concernés sont notamment la baguette de pain (pain blanc), les pommes de terre, le riz instantané, le miel, les corn-flakes, le glucose.

Entre les deux catégories, on rencontre des aliments à index glycémique moyen : riz, pâtes, kiwi, banane, ananas, saccharose. Les aliments à base de céréales (blé, riz, etc.) ont un index glycémique moins élevé s’ils sont consommés complets (avec leur enveloppe riche en fibres) ; lorsque la coque des céréales est absente ou brisée, le sucre qu’elles contiennent est absorbé beaucoup plus rapidement.

La notion de charge glycémique tient compte, en plus de l’index glycémique, de la quantité de glucides présente dans les aliments. La carotte a par exemple un index glycémique élevé lorsqu’elle est cuite mais contient peu de glucides.

Le rôle des fibres

Elles permettent de ralentir l’absorption des glucides par le tube digestif, et diminuent ainsi l’index glycémique des aliments. On les trouve dans :
• les légumes, qui peuvent être consommés à volonté ;
• les fruits, dont la consommation doit être contrôlée en raison de leur teneur en sucres, à raison d’un à deux par jour, de préférence crus et avec la peau (mais lavés pour éliminer d’éventuels pesticides, s’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique) ;
• les céréales complètes (notamment le pain, les pâtes, le riz), qui fournissent également plus de vitamines et de sels minéraux ;
• les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches).
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