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Les nutriments

Les apports des trois grandes familles de nutriments, qui composent les aliments, doivent être contrôlés lors de chaque prise alimentaire.

Les glucides

On distingue les sucres complexes (ou lents : féculents, légumes secs, céréales) et simples (ou rapides, soit le sucre « courant »). Ils sont le « carburant » essentiel pour l’organisme, et sont transformés par la digestion en glucose. Ils doivent être présents à chaque repas et représenter 40 % de l’apport énergétique, essentiellement sous forme de sucres lents (les deux tiers), très intéressants nutritivement, et indispensables pour éviter l’hypoglycémie ; un excès de sucres rapides favoriserait en revanche la prise de poids et les pics de glycémie. La quantité recommandée pour les personnes diabétiques est ainsi légèrement réduite par rapport aux personnes non diabétiques (50 %), au profit des « bonnes graisses » végétales ou contenues dans les poissons (voir les rubriques Contrôler la consommation de glucides et Les nutriments).

La quantité de glucides nécessaire chaque jour dépend pour chaque personne de différents facteurs comme l’âge, le poids, le niveau d’activité physique. La quantité nécessaire à chaque repas varie ainsi entre 45 et 75 grammes.

On privilégiera les fruits, puis les céréales (de préférence complètes), les légumes secs et le pain (de préférence complet, au son, aux céréales).

Les lipides

Couramment appelés graisses, ils doivent représenter environ 40 % de l’apport énergétique, en privilégiant celles qui n’augmentent pas les risques cardio-vasculaires : compter un quart de graisses animales, surtout les viandes blanches, contre trois quarts de graisses contenues dans les poissons et de graisses végétales. Les graisses sont souvent présentes en trop grande quantité dans notre alimentation ; leur quantité et leur nature doit être contrôlée même en présence d’un poids et d’un bilan lipidiques normaux. On privilégiera donc les aliments maigres et les cuissons sans matières grasses (voir les rubriques Prévenir les risques cardio-vasculaires et Les nutriments).

Les protéines

Ce sont les constituants de base des tissus du corps, et elles défendent l’organisme contre les agressions. Elles doivent représenter 20 % de l’apport énergétique, soit 18 à 20 grammes, ou encore 2 portions : une portion représente 100 grammes de viande ou de jambon ou de poisson, ou encore 2 œufs. On consommera à la fois des protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et des protéines végétales (céréales et légumes secs, de préférence associés lors d’un même repas), en privilégiant les premières pour leur meilleure qualité et leur meilleure assimilation par l’organisme.

Elles sont généralement consommées en quantités trop importantes dans la population générale, mais peuvent l’être insuffisamment chez les personnes âgées, en raison du manque d’appétit. Les besoins sont les mêmes quel que soit l’âge, et un apport insuffisant provoque la fonte des muscles (voir la rubrique Les nutriments).

La viande rouge devra être consommée environ deux fois par semaine ; elle est indispensable, notamment chez les personnes âgées en raison du risque de carence en fer, mais est riche en acides gras saturés et devra laisser place aux autres sources de protéines : viandes blanches (poulet ou dinde sans la peau, lapin) ou maigres, œufs (2 par semaine), poissons variés, notamment les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine même en boîtes ; attention aux anchois salés et à la morue qui contiennent beaucoup de sel).

Les boissons

Pour un bon fonctionnement de l’organisme, il est important de boire 1,5 litre d’eau par jour, toutes boissons confondues (eau, café, thé), mais pas plus au risque de saturer les reins ; 1,5 litre supplémentaire sera apporté par l’alimentation. Boire beaucoup d’eau ne fait pas maigrir et ne fait pas diminuer les glycémies.

L’eau du robinet est la boisson idéale, la plus équilibrée en sels minéraux et de très loin la moins chère. Si l’on consomme des eaux en bouteille, il faudra les varier pour équilibrer les apports en sels minéraux, très variables d’une eau à l’autre. On évitera les eaux trop salées qui peuvent entraîner des problèmes cardio-vasculaires. On supprimera bien sûr les boissons sucrées (sodas, nectars de fruits, certaines eaux parfumées…), qui augmentent rapidement la glycémie.

L’alcool est à éviter, ou à limiter à un verre de vin pendant le repas (moins pour les femmes dont le foie fonctionne moins bien) : il favorise les hypoglycémies, surtout lorsqu’il est consommé à jeun, et apporte énormément de calories.
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Les produits laitiers sont indispensables à une alimentation équilibrée, malgré certaines rumeurs infondées. Ils sont une excellente source de calcium, sont riches en protéines et pauvres en glucides (lactose). Il est nécessaire d’en consommer 3 à 4 par jour, en surveillant cependant leur teneur en matières grasses.
Privilégiez les laitages, moins gras que les fromages : yaourt, fromage blanc à 20 %, lait demi-écrémé, plutôt que les petits suisses ou le lait entier. Les produits à 0 % ne présentent pas d’intérêt particulier dans le cadre d’une consommation raisonnable, et sont moins agréables au goût.
Les fromages traditionnels à pâte molle (camembert, brie, chèvre) contiennent 20 à 25 % de matière grasse (sur le poids total) pour un pourcentage affiché de 45 % (sur la matière sèche, une fois l’eau retirée). Les fromages à pâtes cuites sont plus riches (jusqu’à 30 %). Des portions raisonnables permettent de ne se priver d’aucun plaisir.