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Les produits sucrés

Ils contiennent des sucres rapides, qui n’ont pas d’intérêt particulier du point de vue nutritionnel et apportent beaucoup de calories : ils participent à notre alimentation sur le mode du plaisir.

Ils ne doivent surtout pas être consommés en dehors des repas : ils perturbent alors les rythmes alimentaires et les sensations de faim et de satiété qui nous aident à réguler notre alimentation.

Ils seront consommés en quantités raisonnables en guise de dessert ou lors de collations régulières ; dans ce cas, on préférera des produits « naturels » qui conservent un intérêt nutritionnel : fruits secs, chocolat, compotes, etc.

Les sucres rapides

Leur consommation est trop importante dans notre alimentation, compte tenu de leur faible intérêt nutritif (calories « vides ») ; elle doit être rééquilibrée au profit des sucres lents, qui doivent être réhabilités, y compris le pain (surtout dans ses versions complète, au son, aux céréales…). Les sucres rapides ne devraient pas représenter plus de 10 % de l’apport calorique quotidien, soit entre 50 et 70 grammes (l’équivalent de 9 à 13 morceaux de sucre) pour un adulte nécessitant un apport de 2 000 à 2 700 kcalories.

On les trouve dans les desserts (fruits, pâtisseries, glaces et sorbets, bonbons et chocolat, desserts industriels), les friandises (bonbons et confiseries), les boissons sucrées (sirops, sodas, certaines eaux parfumées), les confitures et le miel, mais aussi les légumes (ils contiennent généralement 5 à 10 % de fructose, et éventuellement de l’amidon, un sucre lent). Ils sont également présents dans les boissons alcoolisées dont la consommation doit être évitée ou sérieusement limitée (apéritifs, digestifs, vin, bière, cidre).

Les différents types de sucres

• la saccharose (sucre courant) : c’est le sucre le plus couramment utilisé, en morceaux ou en poudre, et intégré dans les produits alimentaires industriels. Un morceau de sucre pèse 5,5 grammes, et apporte environ 22 kcalories.
• le glucose : il est présent dans les fruits, et est la forme sous laquelle l’organisme utilise les sucres rapides et lents qu’il a assimilés ;
• le lactose : il provient du lait ;
• le fructose : présent dans les fruits et le miel, il a un pouvoir sucrant supérieur à celui de la saccharose. Il entre dans la préparation de nombreux produits industriels sous forme de sirop de fructose-glucose. Il a longtemps été considéré comme plus « recommandable » que la saccharose, notamment pour les personnes diabétiques, car il a un effet moins glycémiant que celle-ci.
• le sorbitol, présent dans certains fruits (pruneau, pomme), fournit 2,6 kcalories par gramme, et a donc un effet glycémiant moindre que la saccharose ; il a un pouvoir laxatif, et peut provoquer les mêmes désagréments intestinaux que le fructose ; il est déconseillé en cas de grossesse ou d’allaitement.

Le rôle des fibres

Elles permettent de ralentir l’absorption des glucides par le tube digestif. On les trouve dans :
• les légumes et les fruits, qui peuvent être consommés à volonté, de préférence crus et avec la peau ; les fruits contiennent cependant du sucre en quantité variable selon les espèces et leur degré de maturité, et doivent être surveillés en cas de surpoids ou de diabète ;
• les céréales complètes (notamment le pain, les pâtes, le riz) ;
• les légumes secs ((lentilles, haricots secs, pois chiches).
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Les stratégies commerciales des industries agro-alimentaires font actuellement un usage intensif des produits dits « allégés » ou « de régime ». Leur utilité réelle est faible (contrairement à leur prix souvent élevé) : il est préférable de consommer des aliments « normaux » en quantité raisonnable, afin de conserver les repères alimentaires permettant d’équilibrer son alimentation à long terme. Voir notre rubrique sur les aliments « santé ».
Comme dans le cas des matières grasses, on trouve dans certains produits des sucres cachés : la mode des eaux aromatisées génère des apports variables mais dans certains cas très importants de sucres (indiqués sur l’étiquette) ; les desserts lactés en sont également une source importante.
Ces sucres peuvent apparaître sur l’étiquetage sous de nombreuses appellations : sucre, sucre inverti (saccharose modifiée), sirop de glucose ou de fructose, dextrose (glucose), dextrines, lactose, miel, caramel, sucres extraits de fruits (fructose, glucose, saccharose), jus ou purée de fruits concentré, malt…