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Les fruits et légumes

Ils ont de nombreuses qualités nutritionnelles, qui justifient les campagnes d’information prônant la consommation de 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, à raison de 80 grammes minimum par portion (soit la moitié d’un fruit ou un verre de jus de fruit frais) :
• apport en fibres, facilitant le transit intestinal ;
• apport en sels minéraux : calcium, magnésium, potassium, fer ;
• apport en anti-oxydants : vitamines C, B9, bêta-carotène, polyphénols ;
• apport en eau ;
• faible apport en calories, surtout pour les légumes.

Les études montrent que les personnes consommant suffisamment de fruits et légumes sont moins souvent atteintes de maladies cardio-vasculaires, d’obésité, de cancers et de diabète. On estime que 60 % des Français n’en consomment pas suffisamment. Les campagnes d’information lancées depuis quelques années feront, espérons-le, baisser ce chiffre.

Cinq à dix fruits et légumes par jour

Les fruits et les légumes ont sensiblement les mêmes avantages nutritionnels, et peuvent donc se compenser en cas de manque de goût pour les uns ou les autres. Les fruits contiennent cependant plus de sucre. Les vitamines qu’ils contiennent se dégradent rapidement sous l’effet de l’air, de la lumière et de la chaleur. Pour les préserver au mieux, consommer rapidement les fruits et légumes après l’achat, les préparer au dernier moment, ne pas les faire tremper, favoriser les cuissons courtes (vapeur, autocuiseur) ou les consommer crus.

Les portions recommandées par jour seront aisément atteintes grâce à un fruit au petit déjeuner ou en en-cas du matin ou de l’après-midi, et un légume et un fruit à chaque repas.

Certains légumes (épinards…) contiennent du calcium, mais celui-ci est peu assimilé par l’organisme. Les produits laitiers restent donc la source essentiel de calcium pour l’organisme.

Les légumes

Pour ne pas perdre trop de vitamines lors de l’épluchage, utiliser un économe au lieu d’un couteau et gratter simplement les légumes à peau fine (pommes de terres, carottes, navets).

Les légumes surgelés, très pratiques d’utilisation et disponibles toute l’année, ont la même valeur nutritionnelle que les légumes frais, sinon meilleure : ils sont conditionnés très rapidement après la cueillette, à maturité, et ne subissent pas les délais de transport et de stockage. La teneur en vitamines des légumes en conserve peut être moindre, car elles peuvent être en partie dissoutes dans le jus.

Ils peuvent être consommés sous forme de soupes, d’autant plus profitables qu’elles contiennent une grande variété de légumes. Procurant rapidement une sensation de satiété, surtout si elles contiennent des féculents (pommes de terres, pâtes…), elles doivent cependant être complétées pour constituer un repas équilibré (pain, apports en protéines, calcium, graisses végétales).

Les légumes secs doivent être consommés régulièrement : ils fournissent des sucres lents et des vitamines et minéraux.

Les fruits

Ils peuvent être consommés pendant les repas (même au début ) ou entre ceux-ci, où ils font office d’en-cas très sains. Privilégiez les fruits mûrs et de préférence fraîchement cueillis, qui contiennent davantage de vitamines. Evitez de les éplucher (ou alors finement), les vitamines et les fibres étant concentrés dans et sous la peau, mais lavez-les bien (sauf s’ils sont issus de l’agriculture biologique, ils peuvent contenir des pesticides). Il est conseillé de manger des fruits variés, en raison de leur concentration inégale en vitamines (le kiwi, champion de la vitamine C, fournit l’apport journalier recommandé en un fruit !).

Les compotes et jus de fruits peuvent constituer un apport additionnel, même s’ils contiennent moins de fibres et de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A). L’idéal – et souvent le moins coûteux – consiste à les réaliser soi-même à partir de fruits frais et à les consommer immédiatement, les vitamines s’oxydant très rapidement au contact de l’air. Pour les jus achetés dans le commerce, évitez les boissons « à base de fruits » (nectars, etc.), au profit des jus 100 % pur fruit. Les gammes de prix étant très larges, vous pouvez utiliser les jus à base de concentré.

Les confitures, en raison de leur mode de préparation, ne contiennent pratiquement plus de vitamines ni de minéraux. Leur forte teneur en sucre – y compris pour les confitures industrielles dites « allégées » - en fait donc une pure gourmandise, à consommer pour le plaisir et avec modération.
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Les fruits et légumes surgelés ou en conserve peuvent être alternés avec les produits frais de saison :
Les soupes, purées et jus sont de bons moyens de consommer légumes et fruits.
Pour profiter au maximum des vitamines et des autres bienfaits des fruits et légumes, consommez-les cuits et crus selon les occasions : légumes en crudités, fruits au four et en compotes. Une fois encore, la diversité des produits et des préparations est un atout pour l’équilibre alimentaire.