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Les vitamines

Ce sont des substances sans valeur énergétique mais indispensables, en dose infinitésimale, au bon fonctionnement de l’organisme qui ne peut pas les synthétiser lui-même (elles participent à la synthèse des enzymes et des hormones). Ce rôle essentiel renforce l’intérêt d’adopter une alimentation variée et équilibrée, afin de couvrir les besoins et d’éviter des carences, qui entraînent divers troubles et maladies.

Certaines sont présentes dans les graisses (elles sont dites liposolubles : vitamines A, D, E, K), d’autres dans l’eau contenue dans les aliments (dites hydrosolubles : vitamines C et du groupe B).

La vitamine A

La vitamine A est nécessaire au bon état de la peau et des muqueuses, elle agit sur la croissance et participe au mécanisme de la vision nocturne ; elle intervient dans le mécanisme de résistance de l’organisme aux infections. Elle est apportée par le foie, les rognons, les œufs, le lait, le beurre, la margarine, le poisson et l’huile de foie de poisson.

Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, possède une action anti-oxydante et agit sur la pigmentation de la peau. On le trouve dans les carottes, citrouilles, potirons et betteraves.

Les vitamines B

Elles sont impliquées dans les processus neuro-musculaires et les troubles du comportement. Les carences en vitamine B sont parfois dues à des interactions médicamenteuses.

Avec l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle à la formation de l'ADN et de globules rouges sains ; elle participe également au fonctionnement du système nerveux et est essentielle au maintien d'une bonne fonction mentale. Une carence en vitamine B12 entraîne l'anémie pernicieuse. Sources : rognons, foie, fruits de mer, sardines, saumon, hareng et jaune d'œuf.

La vitamine B1 alimente et protège le système nerveux, régule la tension artérielle et possède une action stimulante. Sources : céréales, grains entiers, porc, bœuf, agneau et volaille.

La vitamine B2 aide à conserver une peau saine, elle joue un rôle pour la vision et dans la construction et la santé des tissus. Sources : lait, légumes verts, viande, poisson, grains entiers, fromage et œufs.

La vitamine PP ou B3 agit comme protectrice cardio-vasculaire et sur la peau, principalement au niveau du cuir chevelu.

La vitamine B5 ou acide pantothénique agit sur la protection de la peau et des cheveux, elle accroît la résistance au stress et aux infections.

La vitamine B6 intervient dans la formation des anticorps et de l’hémoglobine; elle joue un rôle positif dans la régulation de l’humeur. Sources : foie, saumon, noix, arachides, germe de blé, bananes, raisins, carottes, pois, pommes de terre, bœuf, agneau et porc.

La vitamine B8 ou biotine est nécessaire à la synthèse des acides gras ; elle contribue également au maintien de la thyroïde et des glandes surrénales, du système nerveux, de l'appareil reproducteur et de la peau. Sources : levure, foie, rognons et œufs.

La vitamine C

La vitamine C est très importante ; elle joue un rôle dans de nombreuses réactions chimiques qui permettent à l'organisme de fonctionner : production d'énergie, synthèse d'enzymes, d'hormones, etc. Elle possède une action anti-infectieuse, elle renforce les défenses immunitaires, a une action anti-stress, et fait partie des anti-oxydants. Contrairement à certains mammifères, qui assurent eux-mêmes la production de vitamine C, l'homme ne peut couvrir ses besoins que par un apport de vitamine C issu de l’alimentation.

Les fruits et légumes représentent la principale source de vitamine C dans l’alimentation. On les trouve dans les choux, les choux-fleurs et les brocolis. La teneur des fruits en vitamine C est très variable : les « champions » sont le cassis, les fraises, l’orange, le citron, la clémentine, la mangue, le pamplemousse, le kiwi (de 30 à 200 mg pour 100 grammes) ; en queue de peloton, le raisin, la pomme, la poire, la banane ou les cerises en contiennent moins de 10 mg pour 100 grammes.

La consommation de tabac diminue la quantité de vitamine C dans l’organisme, et nécessite des apports plus importants ou même une complémentation.

La vitamine D

La vitamine D est nécessaire pour maintenir et utiliser des taux suffisants de calcium et de phosphore, assurant la formation de dents et d'os bien solides. Une carence en vitamine D peut causer le rachitisme, maladie caractérisée par une incurvation et une déformation des os. Avec le calcium, la vitamine D joue un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose.

On la trouve dans le foie, le lait enrichi en vitamine D, la margarine, les poissons gras et l’huile de foie de poisson et autres matières grasses. Un précurseur présent dans la peau est transformé en vitamine D sous l'effet des rayons solaires, d’où l’intérêt de s’exposer régulièrement (mais modérément) au soleil.

La vitamine E

Elle possède une action anti-oxydante et protège tissus et cellules. Vous pourrez ajouter à vos menus ou consommer en collations des fruits secs riches en vitamine E : noix, noisettes, amandes, etc. On la trouve également dans les germes de blé, les feuilles vertes des végétaux, les huiles végétales, les châtaignes.

Les besoins en vitamines, quelques exemples

vitamine C : 100 milligrammes (mg) par jour ; 100 grammes de kiwi contiennent 80 mg de vitamine C, 100 grammes de tomates crues en apportent 20 mg.
vitamine A : 1 milligramme par jour ; un verre de jus de carottes couvre 124 % des besoins journaliers.
vitamine B12 : 3 microgrammes par jour ; 150 grammes de gigot de mouton couvrent 150 % des apports conseillés, 30 grammes de camembert en couvrent 30 % des ANC.
vitamine D : 10 microgrammes
vitamine E : 10 à 20 milligrammes.

Les effets de surdoses de vitamines

Le dépassement des doses est fréquent : en particulier, la vitamine C est utilisée comme antioxydant (conservateur) dans de nombreux produits du commerce, ce qui peut entraîner des apports cumulés (avec les fruits et légumes) supérieurs aux doses recommandées. La vitamine C en excès est cependant sans effets néfastes car elle est éliminée dans les urines.

On constate également chez certaines personnes une consommation excessive de compléments alimentaires et de pilules « anti-âge» ou de bronzage, censées être bénéfiques pour leurs effets anti-oxydants et d'élimination des radicaux libres ; il est à noter cependant que certaines vitamines génèrent elles-mêmes des radicaux libres.

Certaines vitamines peuvent donc avoir des conséquences négatives sur la santé si elles sont consommées en excès : la surconsommation de bêta-carotène et de vitamines A et E, qui ne sont pas éliminées par les urines, augmente la mortalité de respectivement 7 %, 16 % et 4 %.
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Pour plus de précisions sur les compléments alimentaires et les « aliments santé », voir notre rubrique Que penser des aliments santé ?