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Les lipides (matières grasses)

Couramment appelés graisses, ils sont composés d’acides gras, devenus célèbres suite à la mise en évidence du rôle du cholestérol dans la survenue des maladies cardio-vasculaires. Ils ne doivent absolument pas être diabolisés : ils sont riches en énergie et sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. Ils jouent tous un rôle important dans le fonctionnement normal des membranes, de l'immunité et des processus inflammatoires. Ils apportent aussi des vitamines et de l’énergie. On ne doit donc pas les supprimer, mais essayer d’équilibrer les quantités, trop favorables aux graisses animales dans les pays occidentaux.

On en distingue 3 types :

• les acides gras saturés : solides à température ambiante, ils sont présents dans les graisses animales (viandes, charcuterie, fromages, beurre, crème fraîche, lait entier), dans certaines matières grasses industrielles (graisses hydrogénées ou « trans »), mais aussi dans certaines huiles végétales (palme, coprah, issue de la noix de coco), qui entrent dans la composition de certaines margarines et de nombreuses préparations industrielles (biscuits, biscottes, etc.). Ils sont actifs et très utiles à la vie cellulaire, au bon fonctionnement du cerveau et de la digestion ; mais, en excès, ils élèvent le cholestérol sanguin et accroissent notablement le risque de maladies cardio-vasculaires. Ils doivent représenter seulement un quart de l’apport journalier en lipides, ce qui représente une baisse sensible par rapport aux habitudes alimentaires des pays occidentaux.

• les acides gras mono-insaturés : liquides à température ambiante, ils sont présents dans les huiles d’olive et de colza et les poissons ; ils doivent représenter la moitié de l’apport journalier en lipides.

• les acides gras poly-insaturés : liquides à température ambiante, ils sont présents dans les huiles de colza, de noix et de pépins de raisins, les poissons, les graines de lin, la mâche… Ils sont indispensables à l’organisme, qui est incapable de les synthétiser ; les oméga 3 et 6 font partie de cette famille. Ils ont la propriété de diminuer le mauvais cholestérol, et donc protègent les artères des maladies cardio-vasculaires.

Le rôle des oméga-3 et oméga-6

Ces acides gras sont dits essentiels car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils forment la trame de toutes les membranes des cellules de l’organisme, surtout des neurones du cerveau, et sont des protecteurs du cœur. Ils ont des vertus anti-inflammatoires. Les oméga-3 ont aussi des vertus anti-aggrégantes ; les oméga-6 font baisser le LDL-cholestérol.

On trouve les oméga-3 dans les poissons gras (saumon, thon, hareng, maquereau, sardines y compris en boîte, tarama), germe de blé, huiles de noix et de colza, graines de lin ; on les retrouve aussi dans les produits dérivés (œufs, viande, lait, etc.) d'animaux nourris en partie avec des graines de lin.

On trouve les oméga-6 dans le porc, l’oie, le canard, les abats, l’huile de tournesol et de pépins de raisin.

Le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 devrait être de un sur cinq, alors qu’il est généralement de un sur 15 dans les pays occidentaux. Pour garantir un bon rapport entre oméga 3 et oméga 6, consommez au moins un ou deux poissons gras par semaine et utilisez pour vos assaisonnements une huile de colza, de noix ou de soja, en plus de l’huile d’olive (l’huile de colza, de goût neutre, peut être mélangée à l’huile de noix ou à l’huile d’olive).
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Les graisses cachées
On appelle ainsi les graisses présentes dans les préparations industrielles : plats cuisinés, biscuits salés et sucrés, viennoiseries, etc. Seule la lecture attentive de la composition des aliments permet de les identifier et de mesurer leur quantité, souvent beaucoup trop importante. On y trouve fréquemment des graisses de mauvaise qualité (acides gras saturés), comme l’huile de palme ou de coprah ou les graisses hydrogénées ou « trans ».
Les préparations allégées en graisses ne font généralement que réduire la quantité de graisses, qui peut rester exagérément importante et de qualité médiocre (sauf lorsqu’apparaît la mention 0 % de matières grasses). Cet « allégement » est parfois compensé par un apport excessif de sucres rapides riches en calories et à faible valeur nutritionnelle. Voir notre rubrique sur Les produits allégés.