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Les glucides (sucres)

Couramment appelés sucres (hydrates de carbone), ils sont notre principale source d’énergie : ils jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de l’organisme (cerveau, muscles, globules rouges). On en distingue deux familles :

• les sucres rapides ou simples : ils correspondent à ce qu’on appelle « sucre » dans le langage courant. Ils ont, outre leur pouvoir calorique dont le rôle est bien connu dans la prise de poids, un inconvénient majeur : le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement, entraînant une réaction du pancréas qui régule ce taux en produisant de l’insuline. La chute du taux de sucre va être également très rapide : on assiste à un effet de « yoyo » qui explique l’apparition de « coups de pompe ». Ces sucres sont considérés comme apportant des calories « vides », leurs qualités nutritionnelles étant très faibles.

• les sucres lents ou complexes : ils fournissent également de l’énergie à l’organisme, mais de façon beaucoup plus durable. Leur effet se fait sentir pendant plusieurs heures. Ils sont indispensables, et leur apport ne doit pas être réduit exagérément sous prétexte de « régime » : un apport insuffisant entraîne une forte fatigue et, chez les femmes, peut conduire à la disparition des règles (aménorrhée). On les trouve dans les céréales et leurs dérivés (farine, pain, pâtes…), les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches, pois cassé, fèves…), certains légumes (pommes de terre…).

Les glucides doivent représenter 50 à 60 % de l’apport énergétique d’une alimentation équilibrée, essentiellement sous forme de sucres lents. Inutile donc de leur « faire la chasse », contrairement à des idées trop répandues. On limitera par contre la part des sucres rapides, à faible valeur nutritive (sauf lorsqu’ils proviennent des fruits), au profit des sucres lents, qui doivent en représenter les deux tiers. Les céréales, pains et biscottes complets ou avec des fibres sont particulièrement recommandés.

Index et charge glycémique

La distinction entre sucres rapides et sucres lents a été enrichie par l’introduction de la notion d’index glycémique des aliments, particulièrement importante dans le cadre de l’alimentation des personnes diabétiques : elle désigne la capacité des aliments à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) de manière plus ou moins importante et prolongée :
• un index glycémique bas augmente modérément le taux de sucre dans le sang ; l’insuline est secrétée en petites quantités, et la sensation de satiété reste durablement installée. Les aliments concernés sont notamment les lentilles, haricots secs, petits pois, pomme, poire, agrumes, pêche, cerises, fructose et lactose.
• un index glycémique élevé augmente rapidement le taux de sucre ; l’insuline est secrétée en abondance, faisant rapidement redescendre ce taux. La sensation de faim réapparaît alors plus rapidement, accompagnée de l’envie de consommer des aliments à index glycémique élevé, provoquant ainsi une sorte de cercle vicieux (fringales à répétition). Les aliments concernés sont notamment la baguette de pain (pain blanc), le riz instantané, le miel, les corn-flakes, le glucose.

Entre les deux catégories, on rencontre des aliments à index glycémique moyen : riz, pâtes, pommes de terre, kiwi, banane, ananas, saccharose.

La charge glycémique tient également compte de la quantité de glucides présente dans les aliments. La carotte a par exemple un index glycémique élevé mais contient peu de glucides. On choisira donc de préférence des aliments à charge glycémique moyenne ou basse, les autres critères de choix étant la densité nutritionnelle (apports en vitamines, minéraux, anti-oxydants et fibres) et une teneur limitée en graisses.

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Les facteurs abaissant l’index glycémique des aliments :
• consommation de l’aliment au cours d’un repas ;
• présence de fibres ou de graisses dans le repas ;
• acidité du repas : utilisation de vinaigre ou de citron, consommation de pain au levain.
Les facteurs augmentant l’index glycémique des aliments :
• aliment consommé isolément en dehors d’un repas ;
• maturité des fruits ;
• cuisson prolongée, surtout à haute température : on privilégiera les pâtes al dente aux pâtes très cuites ;
• broyage ou mixage industriel ou réalisé à la maison, extrusion (produits soufflés : biscuits apéritifs, certaines céréales), floconnage (purée), forme liquide des aliments.