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Les protides (protéines)

Egalement appelés protéines, ils sont constitués d’acides aminés, indispensables à la construction et au renouvellement des tissus de notre corps. Ils jouent un rôle capital dans la construction et la préservation des muscles et des os. Huit de ces acides aminés sont dits « essentiels » car ils ne sont pas du tout ou pas suffisamment fabriqués par l’organisme.

Les protéines doivent représenter environ 20 % des apports alimentaires quotidiens, soit une à deux portions par jour. Elles sont de qualité variable en ce qui concerne les apports en acides aminés : les meilleures sont apportées par les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers.

Une portion de protéines (8 à 10 grammes) est équivalente à :
• 100 grammes de viande, de jambon ou d’abats ;
• 120 grammes de poisson ;
• 2 gros œufs ;
• un demi-litre de lait ou 4 yaourts ;
• 200 grammes de fromage blanc ;
• 70 grammes d’emmental ou 90 grammes de camembert.

Les protéines végétales

Des aliments d’origine végétale constituent également des sources intéressantes de protéines :
• les céréales et leurs dérivés : blé sous ses différentes formes (pain, semoule, couscous, pilpil, pâtes), riz, maïs…
• les légumineuses : lentilles, haricots, pois cassés, pois chiches, soja…

Leur qualité nutritive prise isolément est moindre que celle des protéines animales. Pour obtenir une qualité équivalente, il est recommandé de combiner les protéines végétales entre elles ou avec un produit laitier :
• céréales et légumes secs : soupe de pois cassés (avec du pain), salade mexicaine (haricots rouges et maïs), couscous (semoule cuite et pois chiches), minestrone (pâtes et haricots), salade de lentilles accompagnée de pain ;
• céréales et produits laitiers : riz au lait, pâtes au fromage.

Vous pourrez ainsi remplacer occasionnellement ou régulièrement une portion de protéines animales. La variété de l’alimentation est cependant une des clés de son équilibre, et viande (blanche le plus souvent) et poisson doivent y conserver toute leur place.

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Pour enrichir son alimentation en protéines en cas de manque d’appétit pour la viande et le poisson :
• ajouter du fromage râpé dans le potage ;
• ajouter des petits morceaux de viande, de poisson ou de fromage dans les salades ;
• ajouter du fromage râpé, du lait en poudre, des œufs, du jambon ou de la sauce béchamel dans la purée, les pâtes, le riz…
Exemples de portions de protéines sans viande :
• 200 grammes de pâtes cuites accompagnées de 40 grammes de gruyère ;
• 200 grammes de semoule cuite avec 100 grammes de pois chiches cuits.