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Bien manger pour bien marcher

L’alimentation joue un rôle crucial. La diminution du goût et de l’appétit, fréquents chez les personnes âgées, risquent de provoquer des carences et de la dénutrition, qui entraînent un état de faiblesse et accentuent la fonte de la masse musculaire et la baisse de densité osseuse, aggravant ainsi les risques de chute et de fracture.

L'équilibre alimentaire concerne à la fois l’aspect quantitatif (fournir à son corps les quantités dont il a besoin, afin de maintenir un poids stable) et l’aspect qualitatif (donner à son corps tous les éléments nutritifs dont il a besoin). Dans cette optique, il est important de conserver les plaisirs de la table, en les adaptant aux besoins spécifiques des seniors : avec l’âge, on assimile moins bien les protéines, le calcium et la vitamine D.

Les conseils de base pour une alimentation équilibrée restent bien sûr valables : prenez des repas équilibrés et réguliers (3 fois par jour, plus une collation).

Augmentez les apports en calcium

Les produits laitiers fournissent bien sûr les principaux apports en calcium, indispensable pour lutter contre l’ostéoporose, particulièrement chez les femmes après la ménopause. Leur variété permet à chacun de les consommer selon ses goûts. Privilégiez les fromages au lait de vache, à pâte cuite (de type gruyère), ainsi que les yaourts et fromages blancs.

Cet apport peut être complété grâce aux fruits de mer, poissons, œufs, fruits secs et certains légumes (brocolis, cresson, persil).

Des glucides pour le cerveau et les muscles

Ils doivent représenter environ la moitié de l’apport énergétique quotidien. Le cerveau utilise le quart des apports journaliers en glucose. Privilégiez bien sûr les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, pain, légumes secs) par rapport aux sucres rapides (pâtisseries).

Les dangers des carences en vitamines

La vitamine A a un effet sur la vue : les carences peuvent entraîner une baisse de la vision à la tombée du jour. Sources principales : œufs, carottes, légumes verts, fruits, huile de foie de morue.

La vitamine B9 participe à la synthèse de l’ADN et des globules rouges ; les carences peuvent entraîner fatigue, perte d’appétit, irritabilité et, à l’extrême, anémie. Sources principales : céréales, épinards, asperges, laitue, foie de volaille et de bœuf.

La vitamine C a une action contre le vieillissement et les infections. Sources principales : agrumes, kiwis, choux de Bruxelles, persil.

La vitamine D stimule l’absorption du calcium au niveau de l’intestin ; les carences ont donc les mêmes effets que les carences en calcium : déminéralisation des os, risque de tassements osseux et de fractures, fatigue musculaire. Fabriquée naturellement par l’action du soleil sur la peau, on la trouve dans les œufs, le poisson, le foie.

La vitamine E agit comme anti-oxydant sur les radicaux libres, et lutte contre l’altération des tissus ; les carences entraînent des manifestations neuro-musculaires. Sources principales : huile d’olive, de tournesol, de soja, germe de blé.

Des protéines pour les muscles

Pour lutter contre la fonte musculaire, votre alimentation doit comporter une quantité suffisante de protéines. La viande apporte des protéines de bonne qualité : une portion de 100 grammes une fois par jour suffit (pensez à privilégier les viandes blanches ou la jambon pour limiter l’apport en « mauvaises graisses »).

Pour varier les plaisirs ou si vous n’appréciez pas la viande, vous pouvez consommer d’autres types d’aliments apportant des protéines : poisson (120 g), œufs (2), coquillages, abats, produits laitiers (250 g de fromage blanc). Les protéines végétales (céréales ou légumineuses) sont aussi intéressantes, surtout si elles sont combinées entre elles ou avec des produits laitiers (pâtes au gruyère, couscous avec pois chiches, riz au lait…).
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Buvez de l’eau
Pour une bonne forme physique, mais aussi pour entretenir la souplesse des articulations et limiter les douleurs de l’arthrose, l’organisme a besoin de 2 litres et demi d’eau par jour, dont un litre est apporté par l’alimentation. Buvez souvent et en petites quantités, de préférence en dehors des repas.