Navigation dans le siteLien vers les pages de liens utilesLien vers les pages pour comprendre le vieillissementLien vers les pages d'actualitéLien vers les pages pour bien vieillirLien vers les pages de l'aide sociale, juridique et financiereLien vers les pages de présentation de l'IRIPS
pixel vide
fleche
pixel vide accueil >> Comprendre le vieillissement >> L'ostéoporose >> La prévention de l'ostéoporose
pixel vide
La prévention de l'ostéoporose

Beaucoup de calcium…

L’utilité du calcium pour une bonne santé des os est bien connue. Pendant l’enfance et l'adolescence, il permet de se constituer le capital osseux dont il nous faudra ensuite nous contenter. A partir de 50 ans environ, il permet de freiner la perte osseuse. La quantité recommandée à cette période de la vie est supérieure à la quantité nécessaire aux femmes enceintes ou allaitant !

Il faut donc adopter un régime alimentaire équilibré, qui apporte les quantités nécessaires (voir encadré). Les produits laitiers en sont la principale source, sous leurs différentes formes (lait, yaourt, fromage blanc, fromage). A vous de choisir celles qui vous conviennent, ou, mieux encore, variez les plaisirs, sachant que trois à quatre produits laitiers par jour sont recommandés Certaines variétés de fromages (emmental, comté, cantal) sont particulièrement riches en calcium.

...et un peu de soleil !

Ce calcium doit être fixé par l’organisme : c’est la vitamine D qui joue ce rôle essentiel. Relativement rare dans les aliments (sauf les poissons gras et le foie), elle est heureusement synthétisée par le corps lui-même, par l’exposition de la peau aux rayons du soleil. Quand le temps le permet, une promenade de quelques dizaines de minutes suffit, tête et bras nus.

Il est également possible de compléter son alimentation par des suppléments en calcium et vitamine D, sous forme de comprimés à prendre quotidiennement.

Alimentation et hygiène de vie

Quelques autres précautions peuvent être prises au niveau alimentaire : réduire la consommation de sel, ne pas abuser des protéines animales (viande, œufs, poisson), manger des fruits et légumes.

Il est recommandé de diminuer ou mieux de stopper la consommation de tabac, et de modérer celle d’alcool et de café.

Les muscles à contribution

Une fois de plus, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée, sans efforts excessifs, mais de façon régulière (une fois par jour). Celle-ci va avoir une action bénéfique sur les os : les muscles, en se contractant, exercent une traction sur les extrémités osseuses, stimulant et renforçant les os. Les exercices doivent privilégier les jambes, afin de prévenir les fractures du col du fémur, ainsi que les activités « en charge » : marche prolongée, course à pied, tennis, gymnastique (éventuellement avec l’aide d’un kinésithérapeute)…

En outre, le maintien d’une bonne musculature favorise l’équilibre et prévient le risque de chutes, et donc de fractures invalidantes.
pixel vide
pixel vide

Les apports conseillés en calcium (par jour) :
- 800 mg entre 1 et 5 ans ;
- 800 à 1200 mg entre 6 et 10 ans ;
- 1200 à 1500 mg chez l’adolescent ;
- 900 mg chez l’adulte ;
- 1000 à 1200 mg pendant la grossesse et l’allaitement ;
- 1000 à 1500 mg après 50 ans.