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Ménopause et alimentation

L’alimentation doit être particulièrement surveillée après la ménopause, car les femmes sont moins protégées qu’auparavant d’un certain nombre de risques, dont les risques cardio-vasculaires et l’ostéoporose (voir article Ménopause et ostéoporose).

Par ailleurs, la perte de poids est un peu plus difficile à obtenir après la ménopause, pour diverses raisons :
- le métabolisme de base (calories consommées par l’organisme pour son fonctionnement) diminue, plus particulièrement si la masse graisseuse augmente ;
- le métabolisme des sucres et des graisses se modifie ;
- la sédentarité est plus importante.

Il ne semble pas que le traitement hormonal substitutif fasse grossir. Il demande cependant certaines précautions en cas de surpoids important, car l’obésité fait courir un risque de thrombose veineuse (caillots dans les veines), qui peut être aggravé par les hormones. Votre médecin vous conseillera dans ce cas un traitement percutané, moins risqué.

Les risques cardio-vasculaires

Associée à une activité physique, une alimentation équilibrée doit donc vous permettre de conserver un poids raisonnable, ou d’en perdre en cas d’obésité : une perte de 10 % suffit à faire baisser vos risques cardio-vasculaires.

La carence en œstrogènes rend en effet plus vulnérables certaines femmes prédisposées (en raison d'antécédents personnels ou familiaux) aux risques cardio-vasculaires, en favorisant l’augmentation du « mauvais cholestérol », en perturbant le métabolisme du sucre, et en favorisant la constitution de plaques d’athérome dans les artères. L’hypercholestérolémie est un facteur important d’athérosclérose (modification des parois des artères conduisant à leur obstruction partielle). Elle est souvent familiale, et si tel est le cas, vous devez prévenir son arrivée par des mesures alimentaires.

Manger peu salé

Si vous avez de l’hypertension artérielle, ou si vos parents y sont sujets, il est important d’avoir une consommation modérée en sel, c'est-à-dire qui n’excède pas 5 à 6 grammes par jour. Ceci est possible :
- en évitant les apéritifs salés et autres produits très salés, comme les olives, charcuteries, plats cuisinés du commerce, etc.
- en salant modérément votre cuisine ;
- en ne rajoutant pas de sel dans votre assiette ;
- en modérant votre consommation de boissons gazeuses salées.

L'équilibre alimentaire est efficace sur le long cours. Evitez les soi-disant régimes, qui peuvent provoquer des déséquilibres ou des carences, et présenter des risques sérieux pour la santé (sans parler des reprises de poids qui suivent presque toujours l'arrêt du régime, au-delà même du poids d'origine). Méfiez-vous des effets de mode : la consommation excessive de soja pourrait par exemple s'avérer dangereuse (comme tout excès !).
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Une alimentation équilibrée
Après la ménopause, le métabolisme de base étant plus lent, il est conseillé :
- d’éviter les sucreries, gâteaux, viennoiseries, sodas, alcools... ainsi que les graisses contenues dans les charcuteries, fromages, plats cuisinés, quiches, etc.
- de faire trois repas par jour, et si possible d’instaurer une collation légère l’après-midi (fruit ou yaourt maigre, par exemple), afin de moins manger le soir ;
- de ne pas sauter le petit déjeuner, qui doit comporter une portion de pain ou de céréales, un fruit et/ou un produit laitier maigre ;
- de ne pas grignoter entre les repas ;
- de cuisiner les viandes et poissons en évitant au maximum graisses et sauces ;
- de privilégier aux deux repas la consommation de légumes verts, avec une portion restreinte de féculents ou de légumes secs à midi ;
- de boire un litre et demi d’eau par jour.